玄米菜食 30 脳の毒を出す玄米食を核にした食事術 06 低GI食
脳に毒を溜めない食事ですが、まずは糖質をなるべく控えることです。
糖質ダイエットではダメです。
糖は人間の必須ですが、摂り過ぎではなく、制限することです。
ゆえに白米より玄米となります。
玄米はこれまで書いてきましたように完全食といわれ、
微量要素、亜鉛、カルシウム、食物繊維が豊富ですし、
何よりもよく噛むことになりますので、認知症予防になります。
また唾液がたくさん出ますので消化を助けます。
また玄米以外にも精白のものは避けることです。
パンをどうしても食べたい方は全粒粉、黒パン（ライ麦パン）、
またうどんよりは、十割そばがおすすめです。
GI値とは、「食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、
摂取2時間までの血液中の糖濃度を計った数値」です。
2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、
低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出され、
低GI食品は、現代人に急増しつつある肥満や
メタボリックシンドロームの予防・改善の観点から、
注目されているキーワードです。
1982年に発表した概念です。
ジェンキンス博士は、最初にとる食事（ファーストミール）が、
次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすことを、
「セカンドミール効果」と定義し、提唱しています。
食物繊維の多いマメ科植物（大豆など）を含む食事は、
粘質物が消化・吸収を遅らせ、食後の血糖の上昇をおさえます。
さらにマメ科植物（大豆など）を含む食事は、血糖コントロールを改善します。
大麦+白米の「大麦混合ごはん」を食べたグループのほうが、
「白米ごはん」を食べたグループよりも食後の血糖値が上がりにくいことです。
また、朝食に「大麦混合ごはん」を食べたときのほうが、
昼食も食後の血糖値の上昇を抑えることが確認されています。
この「セカンドミール効果」でわかるように、大豆焼菓子は
血糖値を、第一食、第二食とも抑制しました。
また、白米に対し大麦混合米飯も同様に血糖値を抑制しました。
このことにより、消化・吸収もゆるやかになる上に、
小腸下部に達した糖分と食物繊維により
血糖値の低下や食欲を調節するホルモンが分泌され、
満腹感の持続にも大きな役割を果たしていると推察されます。
空腹感から間食がやめられず、
高カロリーで高GIのおやつをつい食べすぎて肥満や血糖が気になる人は、
低GIのものを選んで食べることをお勧めします。
低GIな炭水化物
春雨 GI値 32.
全粒粉パン GI値 50.
スパゲッティ（全粒粉） GI値 50.
玄米 GI値 56.
