健康リスクマネジメント 188 食べる投資 09 コレステロールを下げるためには

コレステロールが高くなる原因には、体質（遺伝）、脂肪の多い食事（欧米スタイルの食生活）、運動不足などがあり、男性は40～50歳くらいから、女性は閉経を迎える頃から高くなります。コレステロールを下げるための食事のポイントは

1・伝統的な日本は動脈硬化性疾患の予防に有効

食生活が西欧化する1970年代以前の日本では植物性の食品（雑穀、大麦、玄米、いも、果物、野菜、海藻など）と海産物（魚、貝）が多く食事にとりいれられていました。

最近、このような食品を習慣的にとっていたことによって、日本人は欧米人に比べて心筋梗塞などが少なかったことがわかってきました。現在、日本人の間にも欧米と同じような肉を中心とした食生活が浸透し、それとともに日本人でも心筋梗塞などが増えています。こうしたことから、以前、日本人がとっていた「伝統的な日本食」が見直されています。ただし、日本食では塩分をとりすぎることがあるので、減塩を心掛けることが大切です。「和食」は2013年にユネスコ無形文化遺産にも登録されました。

2・過食を抑え、標準体重を維持しましょう

まずご自分の標準体重を知りましょう

標準体重、（好ましい体重）標準体重＝22×身長（m）×身長（m）、肥満がある方の望ましい１日のエネルギーの量、1日のエネルギー量＝標準体重×25～30キロカロリー

最初は、1日あたり250キロカロリー減らすことから始めてもよいでしょう。

3・肉の脂身、乳製品を控えめに

4・野菜、未精製穀類、海藻、魚類、大豆製品、玄米などを増やす

5・塩辛い食品を控えめに、アルコールはほどほどに

6・食習慣の悪い“くせ”を直す

悪いつもお腹いっぱい食べる。寝る直前に夕食をとる。早食いだ。まとめ食いをする。テレビや新聞をみながら食事する。味の濃いものばかりを食べる。外食が多い。

就寝前2時間の食事を避けて、よくかんで、ゆっくり食事をとるようにしましょう。まとめ食い、ながら食いは食べ過ぎのもとです。塩分を控えるためにも薄味に慣れるようにしましょう。栄養バランスをくずしやすい外食はできるだけ控えましょう。

７・正しい運動っ

運動は、肥満の解消に加えて、内臓のまわりについた脂肪を減らしたり、筋肉を増やして糖や脂肪の代謝をよくします。これによって、高コレステロール血症だけでなく、生活習慣病や年齢とともに現れるさまざまな病気に効果があります。これらの効果は、肥満の人だけでなく、肥満ではない人でも十分に期待できます。生活の中で毎日30分を目標に

出勤の途中で電車やバスを1つ前の駅・バス停で降りて歩く。階段を使う。買い物や通勤で自動車をやめて歩く。やはり「歩く」ことです。