健康リスクマネジメント 168 水と健康ライフ 11 健康効果 11 便秘

便通は本来、毎日あるのが健康な状態ですが、3日以上なかったり、

便が硬くて量が少なく残便感があったりする状態を便秘といいます。

女性に多く、排便が困難になるほか、

腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状もあらわれます。

肌荒れや肩こりなど、全身に影響が出ます。なぜ女性に多いのかですが、

女性は男性より筋力が弱く、

腸を動かすための腹筋不足がまず理由としてあげられます。

また、子宮があるため腸が圧迫されること。

生理周期によるホルモンバランスの変化の影響でも便秘が生じやすいといわれています。

また、男性に比べ

・筋力の低下

・便の材料となる食べ物自体の不足

・食物繊維不足や水分不足

このために意識的に水を飲むことが必要です。

それだけでも腸の働きが活発になりますので解消されます。

やはり水分が十分に摂れていないと、便が硬くなりますので、

便のかさが少なくなって、腸内で移動しにくくなってしまうのです。

１日に1.5リットル以上を目安に、たっぷり補給しないとだめです。

また、朝起きてすぐに水をコップ１杯飲むと、腸が刺激されて動きがよくなり、

便意が起こりやすくなりますが、やはり冷蔵庫で冷やした水の方が効果的です。

なぜならば睡眠中は副交感神経が優位な休息モードなので、

交感神経優位の活動モードに切り替わり、腸の蠕動運動が活発になり、

便意をもよおしてくれるのです。

水の他にも食物繊維があるものを食べることも必要です。

食物繊維は、水分を吸収して便を軟らかくしたり、便のかさを増やして腸を刺激し、

ぜん動運動を活発にしたり、有害物質の排出を促す働きがあります。

摂取エネルギー100キロカロリーにつき1グラムを目安に、

毎日の食事でたっぷり摂るように心がけましょう。

また、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることも大切です。

・食物繊維を多く含む食品は、

海藻類　豆類　いも類　根菜類　きのこ類　緑黄色野菜　果物　玄米　ライ麦パンなど

・ビタミンも便秘改善に大活躍します。

ビタミンE

アボカド・アーモンド・ ほうれん草など

腸の運動をコントロールする自律神経を整える作用や、血行をよくする作用があり、

腸をイキイキ活動させるのに役立ちます。

ビタミンB

ウナギ・落花生・カツオ・ レバーなど

パントテン酸やビタミンB1も自律神経（副交感神経）を刺激して、

腸のぜん動運動を高める働きがあります。