断食救人類の書 １４５ 超少食・食事術 34 玄米食にする 31 玄米食に合う調味料17 食用の実（種）01 胡麻
穀類、豆類の他に次のような実、
または種も食品分析では全く出てこないのですが、生命を宿しています。
胡麻、蓮の実、ぎんなん、落花生、南瓜の種、ヒマワリの種、麻の実です。
中でも胡麻は玄米菜食にはなくてはならないものです。
胡麻（ゴマ）は、「開けゴマ」、「ゴマを擦る」、「ごまかす」（誤魔化す）などに使用されますが、
昔からゴマは栄養価の高い食品として知られ、生薬としても用いられています。
種皮の色によって黒ゴマ、白ゴマ、金ゴマに分けられ、栄養的にはほとんど差がないようです。
黒ゴマの皮の部分にはタンニン系ポリフェノール色素を多く含んでいます。
また、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛等のミネラルが多く含まれ、
骨粗しょう症の予防や貧血の改善に効果があります。
タンパク質、食物繊維、ナイアシン、ビタミンA、B1、B2、B6、Eや葉酸が豊富に含まれています。
ゴマには抗酸化物質として働くリグナンが含まれており、
ゴマの代表的なリグナンはセサミン。
ゴマ自体も抗酸化作用を持ち、活性酸素が体内で生成されるのを抑え、
肝臓機能を強化し細胞の老化やガン化を抑制する作用があります。
脂質はオレイン酸、リノール酸が80%を占め、タンパク質も豊富に含み、
コレステロール抑制にも効果があります。
ですからゴマには『不飽和脂肪酸』をはじめ、
『良質なたんぱく質』、『食物繊維』、『鉄分・カルシウム』、『ビタミン類』が豊富に含まれ、
1日に必要とされる栄養分を補ってくれます。
ゴマの約20%はたんぱく質。
これは、たんぱく質源として良質とされる肉や魚にも負けない量です。
これに大豆をあわせることで、さらに良いたんぱく質源となることが報告されています。
納豆や冷奴にゴマを大さじ２杯かけると、一日のたんぱく質の約５分の１は摂取でき、
アミノ酸バランスも良く、ヘルシーな食事となります。
また、ゴマの食物繊維は、ほとんど消化されることがないまま腸へたどりつくため、
より便秘解消に効果を発揮します。
女性に不足しがちな鉄、カルシウム。
ゴマには、鉄が100g中に9.9mgも含まれており、
大さじ2杯でほうれん草の1/3束分(おひたし1人前) の鉄分とおなじくらいになります。
ゴマ粒の約50％が脂質です。
脂質というと「太りそう」「コレステロールが・・・」などネガティブなイメージが強いのですが、
ゴマの脂質にはコレステロールは含まれていません。
リノール酸は食品から摂取しなければならない必須脂肪酸であり、
オレイン酸とともに、血中コレステロールの上昇を抑える優れた働きがあります。
セサミンなどのゴマリグナンは、
生活習慣病をはじめ多くの病気の原因となる活性酸素の発生を抑制する抗酸化物質です。
多くの抗酸化物質が、水溶性のため肝臓まで届くことができないのに対し、
ゴマリグナンは肝臓まで届き、抗酸化作用を発生させる数少ない栄養成分です。
また、ビタミンEが含まれる食品と一緒にとると、
ビタミンE活性がより増強されることもわかっており、
老化を抑え、美容効果も期待できます。
