正しい食養生とは何か 58 穀物菜食 20 玄米は完全食なのだが 01
玄米は完全食といわれていますが、
高い玄米にも（多く）含まれていない栄養素があります。
それが、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCです。
玄米に不足する栄養素のはたらき
１・ビタミンA
・皮膚や目・鼻・のど・胃腸などの粘膜を正常に保ち、免疫力を維持する。
強い抗酸化力をもつβカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わる。
・不足すると、胎児・小児の発育阻害や感染症にかかりやすくなったり、
夜盲症などに。
２・ビタミンD
・免疫調整にかかわる。免疫力を高める。
・カルシウムやリンの吸収をよくし、骨や歯への沈着を助ける。
・血中や筋肉のカルシウム濃度を一定に保つ。
３・ビタミンK
・出血時に血を固める。
・コラーゲンの働きを活性化する。
・骨にカルシウムが沈着するのを助ける。骨の破壊を防ぐ。
４・ビタミンB12
・神経や血液細胞を健康に保ち、全細胞の遺伝物質であるDNAの生成を助ける。
・巨赤芽球性貧血の予防に役立つ。
５・ビタミンC
・炎症を抑え、免疫細胞を助ける。
・たんぱく質と一緒に取ることでコラーゲンの合成を助ける。
・鉄の吸収を高める。
・抗ストレス作用の持つホルモンの合成を助ける。
・抗酸化作用で体を守る。
・通常の食事では不足しにくいが、喫煙やストレスにより、
ビタミンCの消費量が高まる。
各栄養素をバランスよく……と難しく考えがちですが、
基本の食事は「玄米ごはん＋味噌汁」で十分。
それらに納豆や魚料理をおかずでプラスすることで栄養を補うことができ、
心も体も満足できる献立になります。
