米菜食 109 玄米菜食リバイバルを起こそう 68 ガンにならないための正しい食事術を学ぼう 11 ガン予防の決め手 11 食物繊維の宝庫、雑穀を食べよう
主穀ではない穀類の総称なのですが、
一般に米・小麦・大麦を除く穀類及び擬似穀類を「雑穀」とします。
いずれも小規模に作付けされ、
世界中で食糧や飼料として広く栽培されている作物です。
雑穀は、生産性が低いので小規模に作付けされた草本という定義がなされています。
中国の新石器時代や韓国の無文土器時代など、原始的な社会の食生活においては、
米よりもむしろ雑穀が重要部分を構成していたのです。
そういえば私の幼いころ、農家でしたのでお米は供出があり、
必ず雑穀を食べていました。
主にイネ科のアワ、キビ、ヒエで雑穀粥を食べていたのです。
主な雑穀
１・イネ科雑穀類
アワ 、キビ 、ヒエ
２・イネ科雑穀
３・豆類
ダイズ、アズキ、インゲンマメ
４・擬似穀類
ソバ、キヌア、アマランサス
５・油糧穀類
なたね、ごま、エゴマ（種子）、アサ（種子）、ひまわり（種子）、カボチャ（種子）
雑穀は、世界中の乾燥地及び半乾燥地帯における主要な食物資源です。
西インドでは、その地域の主食である平らなパンを作られています。
雑穀は、バルカン半島の国々においてボザという
発酵性の飲み物を作るのに使われています。
雑穀粥は伝統的なロシア料理です。
甘くして食されたり（調理過程の最後に牛乳と砂糖を加える）、
塩味にして肉や野菜のシチューと共に食べられたりします。
日本ではかつて重要な主食穀物でしたが、
昭和期に米が増産されるとともに消費と栽培が廃れてしまいました。
今の日本では、家畜、家禽、ペット（ハムスター、小鳥など）の餌など
飼料用として利用されていますが、最近になり優れた栄養価をもち、
また食物繊維も豊富なことから健康食品として見直され、
五穀米や十穀米など食用として利用されています。
需要が増えてきたのに生産量は少ないため、
米よりも高価格帯で取引されていますが、大半が輸入に依存しています。
また増加している米、小麦に対する
食物アレルギーの患者のための主食穀物としての需要も期待されています。
雑穀の効能
でんぷん質とたんぱく質が主な栄養素である白米に比べて、
雑穀は食物繊維やミネラル類、抗酸化作用があるとされるポリフェノールが豊富です。
雑穀をご飯に交ぜて炊くだけで、
同じ量であっても低カロリーです。
手軽に食物繊維やミネラルを補給できます。
また主食（白米）に混ぜて炊くだけで調理できる方が多くなり、
雑穀を数種類ブレンドして、
五穀米、十穀米としてスーパーやドラックストアで売られています。
たちえば白米に市販の雑穀ブレンドを1袋分（20〜30g）を混ぜて炊くと、
1食分（約150g/炊くと茶わんに軽く1.5杯程度）で食物繊維を約1.0〜1.5g多くとれます。
白米のみの場合に比べ食物繊維を3〜4倍も多くとれる計算になるのです。
