少食ファスティングの基礎 玄米菜食 37 玄米食の基本 28 玄米菜食のエビデンス 11 医師たちが認める玄米食 11 玄米パワー03 玄米の組織構造
玄米の組織構造は、糠層といわれています、果皮、種皮、糊粉層となっています。玄米１００％に対してこの部分は、重量比で５～６％ですが、そこに胚芽を足して８％ですが、この中にビタミン、ミネラルなど玄米の大半が含まれています。糠を捨てれば、まさに粕しか残らないのです。玄米について、日本大百科全書(ニッポニカ)ではこのように解説されています。・・・
籾(もみ)米から籾殻のみを除いた精白していない米をいう。玄米から胚芽(はいが)と糠(ぬか)層を除いて胚乳を集めたものである白米に対し、色・光沢から「黒米(くろごめ)」とよばれた。この黒に相当する字が玄である。日本では大型工場（サイロで籾米貯蔵後、白米に精白）以外は生産地で玄米として袋詰めし、米の貯蔵、輸送は玄米で行われるのが主流である。玄米は白米より虫害や微生物の害も受けにくく、貯蔵性がよい。しかし胚芽中の脂肪がリパーゼで分解されて酸敗することにより、風味が落ちる場合がある。玄米はタンパク質（100グラム中6.8グラム）、脂質（同2.7グラム）、無機質（同650ミリグラム）、ビタミンB1（同0.41ミリグラム）、食物繊維（同3.0グラム）の含量が白米より多く栄養的に良好である。しかし白米と同じような方法で炊飯すると、吸水、デンプンの糊化(こか)が十分行われず、消化、吸収は白米より悪い。それでも玄米食は無機質、ビタミンおよび食物繊維の供給源として関心を集めている。
玄米の炊飯は、常圧では、二度炊きしてもなかなかおいしいご飯になりにくく、圧力釜(がま)などの特殊な器具を必要とする。すなわち、十分吸水させたのち加水重量比1.6～2.0、110～120℃で炊飯すればおいしい玄米飯ができる。また玄米にパフ（膨化）加工を施して常圧で炊飯できるようにした加工玄米が市販されている。この場合炊飯には白米よりいくぶん多めの水加減が必要である。さらに玄米粥(がゆ)や発芽玄米も加工食品として市販されている。
