少食を実践する効果 24 少食にすれば 03 成人男性が1日に必要なカロリー 02 食事バランスガイド
・秘訣２ 運動で消費カロリーを増やす
摂取したカロリーをしっかり消費して体重の維持やダイエットをするなら、
摂取カロリー量を減らすばかりではなく消費カロリーを増やすことも重要です。
運動する際にはエネルギーとして体内の糖と脂肪が使われますが、
ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼する割合が高いことで知られています。
自宅などで気軽に行える筋力トレーニング（筋トレ）も
消費カロリーを増やす効果が期待できます。
筋トレは脂肪の燃焼効果がある有酸素運動ではありませんが、
筋肉量が増えると基礎代謝量も増加し、消費カロリーが増えるといわれています。
秘訣３ エネルギー産生栄養素バランスを整える
カロリーの消費と摂取のバランスだけでなく、
エネルギー源となる炭水化物・脂質・たんぱく質という3つの
「エネルギー産生栄養素」のバランスを整えることも非常に重要です。
厚生労働省では、それぞれの栄養素を摂取する際の目安となる割合を示しています。
1日に摂取するカロリーのうち、
どれくらいの割合を占めているのが理想かという数値です。
3つの栄養素の中でも炭水化物は不足しにくい傾向にありますが、
たんぱく質は食事内容によっては足りなくなることがあります。
炭水化物から摂取するカロリーを総摂取カロリーの半分くらいに抑えること、
たんぱく質を欠かさないことを心掛けましょう。
「どのくらいの量が適切なのか分からない……」という方には、
厚生労働省と農林水産省が共同で考案した「食事バランスガイド」（注・01）を
参考にするのがおすすめです。
主食や主菜、副菜などそれぞれで目安となる量が示してあるので、
食事を準備するときに参考にしてみてください。
逆に極端に摂取量を制限するのも体に良くありません。
カロリーを摂り過ぎている方はカロリー制限だけでなく、
ウォーキングなどをして運動量を増やすことを意識しましょう。
また、食事面においてはカロリーを
どの栄養素から摂取するかも大事なポイントです。
炭水化物やたんぱく質、脂質を適切なバランスで摂取することが、
健康の維持にもつながります。
「食事バランスガイド」（注・01）
健康的な食生活を実現するため、摂取する食品の組み合わせや
摂取量の目安をイラストで示した資料である。
生活習慣病の予防を目的とした日本の「食生活指針」を
分かりやすく具体的に実践するツールとして策定した。
食糧自給率の向上も目的としている。食育の重要な一環とされる。
ピラミッド型ではなく、層状に区切られたコマのイラスト中に「主食」、
「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」の5項目があり、
グループごとの摂取量の目安が記されている。
コマの芯は水・お茶、ひもは菓子・嗜好飲料となっており、
栄養バランスだけでなく「運動」によって
コマを回さなければ倒れてしまうということが示されている。
