健康リスクマネジメント 194 食べる投資 15 ビタミンD
さまざまな病気の予防として注目されている「ビタミンD」。
意外と知られていないその働きや上手な摂り方を知って、
丈夫な体づくりを目指しましょう。
水に溶けにくく、油脂に溶けやすい性質があります。
食品から得られるビタミンDには、
しいたけなどのきのこ類に含まれるビタミンD2（植物由来）と、
鮭などの魚類や卵などに含まれるビタミンD3（動物由来）があります。
通常ビタミンは、体の中でつくることができないため、
食品などから摂取しなければなりません。
しかし、ビタミンDは、食事だけではなく、日光に当たることによって、
80％～90％を体内でつくることができるという特性があります。
ビタミンDには、「骨を丈夫にする」働きがあります。
体内でビタミンDは、肝臓や腎臓で活性化されて、
腸管からのカルシウムの吸収を促進します。
これにより、血液中のカルシウムの濃度を高めて、
破骨細胞の働きを抑制することで骨を丈夫にし、
骨折を予防すると考えられます。
ビタミンDには、「免疫機能を調節する」働きもあります。
体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、
必要な免疫機能を促進します。
このため、かぜやインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの
感染症の発症・悪化の予防にも関与することが分かってきました。
その他、がんや高血圧など、
さまざまな生活習慣病を予防する効果も期待されています。
ビタミンDが不足すると、骨や筋肉が弱くなる傾向があります。
とくに気をつけたいのが、高齢者や肥満の人、更年期をすぎた女性です。
閉経後は、女性ホルモンの分泌量が減り、骨粗しょう症になるリスクが高くなります。
骨粗しょう症により骨がもろくなると、
転倒、骨折リスクが高まり、寝たきりなどの要介護につながるケースもあります。
ビタミンDを摂り、骨や筋肉を丈夫にし、転倒の予防につなげましょう。
また、日照時間が短くなる冬は、インフルエンザの流行時季と一致して、
血液中のビタミンDの濃度も低くなります。ビタミンDを摂取することで、
インフルエンザの罹患率が下がることが、私たちの研究結果から分かっています。
流行前に日光浴や食事などでビタミンDを蓄え、インフルエンザを予防しましょう。
ビタミンDにはD2~D7の６種類があります。
ビタミンD1は発見された後で不純物であったことがわかったため、存在しません。
人がビタミンＤを得るには２つの方法があります。
食べ物から摂る方法と、日光を浴びて紫外線にビタミンＤをつくってもらう方法です。
食べ物由来のビタミンＤは、ビタミンD2が植物由来、ビタミンD3が動物由来です。
人にとって重要なビタミンＤはD2とD3の２つです。
D2とD3の働きは同じといわれていますが、
最近ではビタミンD3の方がD2よりも２倍働きが強いとする意見もあります。
ビタミンDの上手な摂り方
適度な日光浴
ビタミンDは１日20分程度、日光に当たることで体内でつくることができるので、
散歩やウォーキングなど、外に出る習慣をつくりましょう。
なお、日焼けによるシミやシワが心配なときは、
日焼け止めクリームを塗るとよいでしょう。
ビタミンDを多く含む食品
天日干しのしいたけやきくらげ、鮭、いわしなどの魚類、卵黄などに
多く含まれています。
とくにEPAやDHAも含む魚は、動脈硬化の予防にもなりますので、
毎日の食生活に取り入れるとよいでしょう。
