健康リスクマネジメント 209 食べない投資 09 何を避けるか 09 果物 01

果物は糖分が含まれているので、

血糖値を上げてコントロールを悪化させるといった

イメージを抱く方が多いかもしれませんが、

果物には摂取していただきたい栄養素がたくさん含まれています。

1日1単位以内を守り、食べ過ぎに注意しながら、

ぜひ食事療法に取り入れていただきたい食品です。

また、最近さまざまな研究で注目されている抗酸化物質・ファイトケミカル

（カテキン、ポリフェノール類、フラボノイドなど）の働きも期待できます。

　果物には果糖、ショ糖、ブドウ糖などの糖分が含まれていて、

その構成比は果物の種類や成熟の過程で変化します。

例えば、果糖が多く含まれる果物では、りんごや梨、びわなど、ショ糖が多いのはオレンジやグレープフルーツなど、

果糖とブドウ糖の両方含まれているのがイチゴやぶどうです。

 果物には比較的多く糖分が含まれていますが、酵素が含まれており、

消化する時にこの酵素を使うことにより、

インスリンの働きをあまり使わなくてもエネルギーに転化することができ、

精製米などに較べると食物繊維の働きもあって体に吸収されるスピードは

比較的ゆっくりしていると考えられます。

 ただし、注意したいのは、缶詰の果物や、干し果物（ドライフルーツ）です。

生のものよりビタミンCも少なく、

糖度が高いので糖尿病のある方にはお勧めできません。

果物にはビタミンC、ペクチンなどの食物繊維が含まれています。

食物繊維は炭水化物の吸収をおだやかにして、

食後血糖の上昇を抑制する働きがあるので、ゆっくりと血糖値を上げます。

ですから、夕方から夜間にかけて果物を取ると、

眠った頃に血糖値を上げてしまうことになりますので、

基礎代謝が高い朝などに摂取するようにします。

 そのほかにも、食物繊維にはコレステロールを低下させる作用や、

便通調整作用など有用な働きをもっています。

食物繊維は皮の部分に多く含まれていますので、

皮が食べられるものはよく水洗いして皮ごと食べることをお勧めします。

食物繊維が多い果物

（含有量は「糖尿病食事療法のための食品交換表」より）

・ブルーベリー　（1単位＝150g中に食物繊維5.0g）

　食物繊維を非常に多く含み、目によいとされるアントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質が豊富です。生がよいですが、アントシアニンは比較的熱に強いので、ジャム（糖分を調整したもの）にしてもよいでしょう。

・パパイヤ　（1単位＝200g・1/2個中に食物繊維4.4g）

　ビタミンC、β-カロテンなどが豊富です。また、パパイヤの酵素には脂肪やタンパク質を分解する働きがありますので、生活習慣病予防にも効果があるといわれています。カットして、そのまま食べるだけでもよいですが、含有成分のβ-カロテンやリコピンは油に溶ける性質があるので、サーモンを巻いたり、サラダに混ぜたりして油脂類と一緒にとると、効率よく体内に吸収されます。

・キウイフルーツ　（1単位＝150g・小2個中に食物繊維3.8g）

　血管の老化を防ぐビタミンCとEが果物のなかでもトップ。また、タンパク質分解酵素や水溶性食物繊維も豊富に含まれています。輪切りよりも、くし型に切るか、スプーンですくって食べるほうが甘くて美味しいです。

・いちご　（1単位＝250g中に食物繊維3.5g）

　ビタミンCがレモンの約2倍含まれており、5〜6粒程度で一日の所要量が摂取できるといわれています。また、フラボノイド系の抗酸化物質や水溶性食物繊維ペクチンを豊富に含み、血中コレステロール値を下げるなどの働きをします。よく洗って生で召し上がるのがお勧めです。

・びわ　（1単位＝200g・中6個中に食物繊維3.2g）

　カロチン、カルシウムや食物繊維、ビタミンB、Cなどを豊富に含みます。甘みの主成分は果糖とショ糖で、酸味の部分はリンゴ酸とクエン酸。とくにカロチンの含有量はトップクラスです。時間が経つと味が落ちてしまいますので、新鮮なものを生で召し上がるのがお勧めです。