健康リスクマネジメント 206 食べない投資 06 何を避けるか 06 ソフト糖質制限
すっかり定着してきた糖質コントロールをソフト糖質制限、マイルド糖質制限。
食事量を減らし、
炭水化物を食べないようにすれば成り立つと考えている方も多くいるのではないでしょうか？
しかし、糖質コントロールで大切なのは
自己流で行わずそのしくみを知って正しい知識の上で実践すること
炭水化物やお菓子など糖質を多く含む食べ物はカロリーが高いことも多くあるため、
糖質コントロール＝カロリー摂取を抑えると考えている方もいますが、
実は関係がありません。
体のエネルギー源として必要なブドウ糖、
このブドウ糖の血液中の濃度を表すのが血糖値で、食事などにより増減します。
血糖値は糖質が体の中に入ってくることで上がります。
すると、インスリンが分泌され全身の細胞にブドウ糖をとり込ませまることで
血糖値を下げてくれます。
ただし、インスリンは余った糖質をグリコーゲンや脂肪に変える働きもしますので、
インスリンの分泌が多ければ多いほど肥満をまねきやすくなるのです。
そのため、糖質の摂取量をコントロールし血糖値の上昇を抑えることが、
インスリンの分泌量を減らし、脂肪の生成を抑えることにつながるのです。
糖質を抑える食事制限では、
食事量は減らさないことが推奨されています。
炭水化物以外でお腹を満たしたやすい食材は肉や魚。
たんぱく質を豊富に含むものが中心です。
たんぱく質は筋肉をつくるのに不可欠な栄養素であり、
運動とあわせて筋肉量が増えると、
基礎代謝が向上、痩せやすい体づくりに役立つと考えられています。
・食物繊維で満腹感、食べ過ぎを防ぐ
また野菜も糖質が少ないものがふんだんにあります。
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、
脂肪がつくられるのを防いでくれます。
また、食事に野菜を取り入れると噛む回数が増えるため、
早食いを防いで満腹感を感じやすくなり、食べすぎを防いでくれます。
では糖質をコントロールし、肉や野菜を中心の食生活を送る場合、
具体的にどのような方法で実践されているのでしょうか。
ここでは2つの定義をご紹介します。
１・ 糖質制限
厳しく糖質を制限します。一般的に1食あたりの糖質量は20g以下とし、
1日の総糖質量を60g以下にすると言われています。
糖質を抑えることで体内からブドウ糖がなくなると、
代わりに蓄えていた脂肪からケトン体がつくられ、
エネルギーとして利用されるようになります。
脂肪をつくりづらくするだけではなく、体の余分な脂肪分を燃やすという考え方です。
２・ロカボ
ゆるやかな糖質制限です。
1食あたりの糖質量は20〜40g、間食の糖質量は10gまで、
1日の総糖質量を130gに抑えることを推奨されています。
厳しい糖質制限をせず「おいしく楽しく適正」を目指していて、
ケトン体をエネルギーとして利用するわけではありません。
あくまでブドウ糖をエネルギーとした上で適正量とし、
たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかり摂取することで、
血糖値の上昇を抑えるという考え方です。
そのため、空腹感は敵となり朝昼夜の3食を食べることや、
1食当たりの糖質量の下限は決まっていることも特徴的です。
